私は若いうちから健康と経験には投資しておこうと思っています。
睡眠は日中の仕事にも影響が大きいので、かなりこだわっています。
今回はほかの人の役に立つかもと思い、私の睡眠ハックを紹介します :)
なお、ここで紹介するものはあくまで『私が取り組んでよかったもの』ですので、個人の感想に過ぎないことを明記しておきます。
1.コーヒーではなくカフェイン量の少ない緑茶を飲む
日本コカ・コーラが紹介しているデータによると緑茶のカフェイン量はコーヒーの約3分の1です。
カフェインも摂取しすぎると眠気覚ましの効き目が弱くなるので私は緑茶に切り替えました。
また、緑茶の場合は、飲んだあとのカフェイン切れによるストレスが少なく、イライラすることも少なくなります。
ただ、カフェインに変わりはないので飲み過ぎには注意ですね。
コーヒーよりカフェイン量が少ないからって、一日に何杯も飲んでしまっては本末転倒です。
私は午前中に1杯飲むだけにしています。
ただ、どうしても踏ん張りたい仕事のときにはコーヒーを淹れます。
変化を楽しむことも大事です。
ちなみにコーヒーは味のバランスが良いブルーマウンテン、グアテマラが好きです。
2.カフェインは午前中までにする
いろいろな書籍で『3時まで！』とか、『寝る前○時間まで！』とか諸説ありますが、カフェインはあまり摂取しないほうが良いので『午前中に1杯』、私はこう決めています。
夕方以降にカフェインを摂取するより寝付きが良くなります。
3.毎日運動を習慣づける
私は今、筋トレ（無酸素運動）とランニング（有酸素運動）の両方を習慣化しています。
それは日中の活動量が少ないとどうしても睡眠の質が低くなるからです。
私はエンジニアという職業柄、日中は座っている時間がほとんど。
仕事中は運動できないので、帰宅後に運動しているわけです。
軽い筋トレ（無酸素運動）が週2回、
ランニング（有酸素運動）が週2〜3回（天気により変動）です。
- 退勤
- ランニング or 軽い筋トレ
- 風呂
- ご飯
- 自由な時間
というルーティーン。
ランニングして汗をかくとすぐお風呂に入りたくなるのがポイント。
私はお風呂の時間が早くなると、寝る時間も早くなる傾向にあるのでいい流れになっています。
ランニングを始めてから本当にグッスリ眠れます。
4.毎日同じ時間に寝る
毎日11時頃に寝ています。
寝る時間は睡眠時間の長さと同じくらい重要だと考えています。
毎日11時と決めていればその時間に近づくと自然と眠くなります。
よく睡眠のゴールデンタイムは午後10時〜午前2時なんて言われますが、私は10時に寝ることは厳しいので11時にしています。
こればかりはそれぞれのライフスタイルがあるので、自分に合った睡眠時間を決めると良いと思います。
5.体にあった枕とマットレスを使用する
こだわり始めたらキリがないところではありますが……、
お金をかけて分かりやすく効果が得られやすいのでオススメです。
私はmy makuraというショップでオーダーメイドの枕を作ってもらいました。
この枕はお店で寝る姿勢を測定してもらって理想の枕を作ってもらえることだけでなく、自分でも枕の高さを調整できます。
全国のmy makura全店で再調整でき、丸洗いもOK。清潔に長く使えるのでお気に入りです。
ただ、お値段は可愛くない。4万円over。
それまで私は自分に合う枕がなくて困っていました。
痩せ型なのにいびきがひどかったり、寝るときの呼吸が苦しかったり、横向きに寝ると腕がしびれたり…。
でも、my makuraでそれらが完璧に解決したので買ってよかったと思っています。
次、ボーナスをもらったらマットレスも良いものに変えたいと思っています。
P.S.
マットレスも買い替えました！
コアラ・マットレスという厚さ23cmのちょっと良いやつをチョイス。
税込69,000円。
寝付きもよくなりましたし、翌日の目覚めも良いです！
仕事の生産性向上に一役買っています。
6.ベッドは寝るためだけの場所にする
『4.毎日同じ時間に寝る』の項目では『時間』と『睡眠』を関連付けることが重要でした。
それに加えて『場所』と『睡眠』を関連付けます。
トイレの便器に座ったら便意を催すように、ベッドに入ったら眠気を催すようにします。
そのためには、ベッドでスマホを触ったり、テレビを見たりしてはいけません。
それをしてしまうと、ベッドが『スマホを触る場所』なのか、『テレビを見る場所』なのか、『寝る場所』なのか体が覚えられません。
ベッドでは『寝る』だけにしましょう。
まとめ
枕を買い替えること以外はほとんどお金がかかりません。
ちょっとした習慣の改善から取り組んでみましょう。